Não há maneira fácil de perder 10 kg em uma semana. A menos, é claro, que você não leve em consideração as opções extremas e bastante perigosas, como cirurgia, helmintos, pílulas para dormir e outras pílulas. Portanto, antes de começar a lutar contra o excesso de peso, é preciso pesar todos os riscos possíveis.
Por que é perigoso perder peso?
Com base em abordagens saudáveis padrão para perda de peso, o máximo pode ser considerado uma perda de 1-3 kg por semana. Nesse caso, a gordura realmente desaparecerá e a massa muscular aumentará.
Depende muito do peso inicial. Então uma pessoa com excesso de gordura corporal vai perder peso mais rápido, pois o corpo vai tentar se livrar do peso que o impede de funcionar normalmente. Pessoas "magras" perdem peso mais lentamente.
Conseqüentemente, se você definir uma barra alta de 10 kg, terá que seguir uma dieta rigorosa e aumentar significativamente a atividade física. Mas essa atitude, nem um pouco cuidadosa, em relação ao seu corpo voltará a assombrar através de sintomas desagradáveis:
- O corpo perderá não apenas as reservas de gordura, mas também de água e glicose. Este é o principal combustível para o cérebro. Portanto, durante a dieta, será difícil se concentrar em coisas difíceis e pensar muito. Portanto, vale a pena desistir de todas as reuniões e eventos importantes por uma semana.
- A falta de nutrientes será acompanhada por humor deprimido, irritabilidade e dores de cabeça frequentes. Portanto, há uma grande chance de brigar com entes queridos.
- O estômago e os intestinos também "juram" sobre a má nutrição. Portanto, você tem que suportar náuseas, azia, indigestão.
- Os rins e o coração podem ser gravemente afetados pela rápida perda de fluidos. Isso se manifestará por meio de arritmia, perda de consciência, inflamação do sistema geniturinário.
Também deve-se ter em mente que imediatamente após uma dieta restrita, você não pode retornar à sua dieta habitual. Isso deve ser feito gradualmente para não interromper completamente o trabalho do sistema digestivo. Portanto, se um feriado se torna um evento importante, por exemplo, um casamento, então você não deve apenas perder 10 kg rapidamente em uma semana, mas também dar a si mesmo pelo menos 5 dias para se recuperar, a fim de realmente aproveitar a festa.
Além disso, a perda rápida de peso é totalmente contra-indicada em algumas pessoas. Em primeiro lugar, são mães grávidas e lactantes. O mesmo se aplica a adolescentes e mulheres na menopausa e pessoas que sofrem de doenças crônicas de qualquer natureza.
Como organizar a atividade física?
Apenas com a ajuda dos esportes, é impossível perder peso de forma tão dramática. Os cientistas há muito calculam que, para quebrar 1 kg de gordura, você precisa de:
- caminhar cerca de 150 km;
- correr por cerca de 15 horas;
- andar de bicicleta por um dia;
- fazer aeróbica por 30 horas seguidas.
Tudo isso é quase irreal, principalmente considerando o período da semana. Portanto, é necessário combinar a atividade física exaustiva com uma dieta alimentar. E mesmo neste caso, sem o treinamento físico adequado, a tarefa não funcionará. Um plano de treino aproximado pode ser assim:
- De manhã com o estômago vazio - faça exercícios e corra por 1 hora.
- Após o café da manhã, 30 minutos depois - treino cardiovascular por 1, 5 horas. Pode ser, por exemplo, um elipsóide ou uma bicicleta estática.
- Meia hora depois do almoço - treinamento de força por 1 hora.
- À noite - mais 1, 5 horas de cardio. Qualquer coisa serve: aeróbica, esqui, natação.
- Antes de ir para a cama - caminhe 1, 5 horas. É melhor escolher áreas florestadas.
Você pode escolher um conjunto específico de exercícios de acordo com suas preferências ou entrar em contato com um instrutor de fitness para equilibrar a carga.
Como escolher uma dieta?
A principal tarefa é criar um déficit calórico artificial. Mas, ao mesmo tempo, é preciso pensar não apenas em como perder 10 quilos em uma semana, mas também em como salvar o corpo da exaustão completa. Portanto, em primeiro lugar, é necessário estabelecer um regime de consumo de álcool. Pelo menos 2 litros de água limpa por dia:
- ativar o metabolismo;
- reduzir a viscosidade do sangue;
- remover toxinas e produtos de decomposição do corpo;
- manter o trato digestivo, rins, coração e cérebro funcionando.
Em seguida, você precisa escolher uma dieta. Agora existem muitos deles. Estas são dietas mono e jejum intermitente e outras opções mais ou menos populares. Entre eles, você precisa escolher o mais adequado para você.
Para não se enganar, é preciso escolher uma dieta que, com um mínimo de calorias (cerca de 500), contenha uma grande quantidade de vitaminas e minerais. Idealmente, deve ser uma combinação:
- Proteína para retenção muscular. Clara de ovo, carne magra e peixe, queijo cottage baixo teor de gordura são adequados.
- Os carboidratos complexos como substitutos da gordura como combustível de longo prazo. Estes são trigo sarraceno, arroz, cevada e aveia. Os carboidratos simples na forma de vegetais e frutas não devem exceder 25%.
- Fibra para função intestinal estável. Qualquer raiz vegetal serve. Mas não batatas. Tudo por causa do amido.
- Ácidos graxos. Um mínimo de nozes, abacates, azeite e óleo de linhaça para molhos de salada funcionam bem.
Ao mesmo tempo, segundo os padrões da dietética, será necessário abandonar os defumados, os fritos, os gordurosos e os em conserva. Você também precisa se esquecer de doces e tortas, especiarias. Isso se aplica até mesmo ao sal (ele retém água no corpo). Álcool e refrigerantes também não devem ser bebidos.
Como comemorar o sucesso?
Digamos que todas as dicas para perder 10 quilos em uma semana foram seguidas. E até mesmo a força de vontade era suficiente para suportar restrições alimentares e treinamento infernal. Isso deve ser comemorado . . . continuando a dieta.
Em nenhum caso você deve desistir do treino ou da dieta logo após o final da semana. A atividade física deve ser reduzida gradualmente, ao mesmo tempo em que aumenta a taxa de calorias consumidas. Isso significa que você pode "aumentar a dieta" semanalmente em cerca de 50-100 calorias.
Essa é a única maneira de garantir que o peso não retorne. Além disso, a compulsão alimentar após uma dieta rigorosa é uma ótima maneira de prescrever na unidade de gastroenterologia de um hospital. Portanto, é melhor se preparar mentalmente com antecedência para o fato de que uma perda drástica de peso exigirá uma mudança no estilo de vida por pelo menos alguns meses.